۵ ترفند باشگاهی ساده برای سرعت بخشیدن به رشد عضلات
تاریخ انتشار: ۸ شهریور ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۵۸۰۷۶۷
اگر احساس می‌کنید کارهای زیادی در باشگاه انجام می‌دهید اما نتیجه دلخواهتان را نمی‌گیرد در اینجا ۵ ترفند ساده و کاربردی وجود دارد که یک مربی تناسب اندام آنها را پیشنهاد کرده و می‌تواند در سرعت بخشیدن به رشد عضلاتتان بسیار مفید باشد.
به گزارش روزیاتو، اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید حتما می‌دانید که باید روی سه رکن اصلی تمرکز کنید: خوردن، تمرین و خوابیدن.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
و خبر خوب این است که ترفندهایی برای رسیدن هرچه سریع‌تر به اندام مورد انتظارتان وجود دارد. جیمز الکساندر الیس، مربی تناسب اندام که خود را «مربی کاهش وزن برای حرفه‌ای‌هایِ پرمشغله» می‌نامد، مواردی را به اشتراک گذاشته که معتقد است برنامه ورزشی فعلی شما را بهبود می‌بخشد.
۱. از محرک «زمان تحت تنش» برای همه ست‌های خود استفاده کنیدزمان تحت تنش یا TUT به کل مدت زمانی گفته می‌شود که عضله یا گروه عضلانی در طول یک تمرین تحت فشار و انقباض است. برای انجام یک تمرین TUT کافی است هر مرحله از حرکت را با سرعت کمتری انجام دهید تا ست تمرینی‌تان طولانی‌تر شود. این کار ماهیچه‌های شما را مجبور به فعالیت بیشتر کرده و درنتیجه قدرت و درنهایت رشد عضلات بهینه خواهد شد.
الیس توصیه می‌کند که وزنه‌ها را بسیار آهسته‌تر پایین بیاورید و ثانیه‌ها را در سرتان بشمارید. برای مثال در یک ست با ۱۰ تکرار باید کاری کنید که کل ست ۴۰ ثانیه طول بکشد؛ سه ثانیه پایین آوردن و یک ثانیه بالا برد آن.
۲. برای دوره کوتاهی دو بار در روز تمرین کنیدشاید زیاده‌روی به نظر برسد، اما اگر عجول هستید و می‌خواهید با سرعت بیشتری پیشرفت کنید الیس توصیه می‌کند که برای دوره زمانی کوتاهی دو بار در روز تمرین کنید زیرا این کار محرک بیشتری برای رشد به شما می‌دهد. به این ترتیب همان قسمتی از بدن را که تمرین داده‌اید با ۶ تا ۱۰ ساعت استراحت دوباره تمرین دهید.
الیس به افرادی که نگران این موضوع هستند که سنتز پروتئین ۲۴ ساعت پس از تمرین شروع می‌شود توصیه می‌کند که صبح‌ها تمرین سنگین‌تر با تکرارهای کمتر و سپس عصرها تمرین سبک‌تر با تکرارهای بیشتر انجام دهند. همچنین برای تقویت سنتر پروتئین، افزایش مصرف پروتئین مفید است و ساده‌ترین راه استفاده از شیک پروتئین بعد از تمرین است.
۳. تمریناتتان را «دردناک‌تر» کنیدالبته که هرگز انجام کارهای بالقوه خطرناک در باشگاه توصیه نمی‌شود. اما منظور الیس در اینجا این است که حتی زمانی که از فشار زیاد احساس ناراحتی و سوزش می‌کنید هم باید به تمرینتان ادامه دهید.
۴. دوره‌های استراحت و زمان آنها را کوتاه کنیداین روش ساده صرفا مستلزم کوتاه کردن زمان استراحت است. عضلات خود را طوری تمرین دهید که تحت ریکاوری نسبی کار کنند؛ آنها خودشان را با شرایط تطبیق می‌دهند و سریع‌تر رشد می‌کنند. پس از تمرین برای سرعت بخشیدن به ریکاوری از فوم رولر (غلتک فومی ورزشی) و یا ماساژگان (ماساژور برقی) استفاده کنید.
۵. بر تمریناتی که در آنها خوب نیستید تمرکز کنیدالیس می‌گوید سختی بکشید تا ببینید چطور دستاوردها سریع‌تر از همیشه به دست می‌آیند. انسان‌ها ذاتا از چیزهای دشوار یا ناخوشایند اجتناب می‌کنند و ترجیح می‌دهند حرکاتی را انجام دهند که به آنها عادت دارند و درنتیجه در انجام آنها بهترند. این به معنای از دست دادن انواع دیگر محرک‌های مکانیکی است. درنتیجه تمرکز بر تمریناتی که بدن‌تان آنها را دشوار ارزیابی می‌کند، بدن را مجبور می‌کند تا خود را سازگار کرده و به بهبود نتایج شما کمک کند.
منبع: فرارو
کلیدواژه: بدنسازی قیمت طلا و ارز قیمت موبایل
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۵۸۰۷۶۷ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
استفاده از فیبر نوری قدمی برای افزایش سرعت اینترنت
به گزارش خبرگزاری صداوسیمای مرکز اراک؛ مدیر مخابرات استان مرکزی در خصوص اجرایی شدن طرح فیبر نوری در سطح استان در گفتگو با خبرگزاری صداوسیما گفت: هدف از اجرای شبکه فیبر نوری توسعه شبکه ملی اطلاعات و افزایش سرعت اینترنت در سطح استان است.
لطفی با اشاره به اقدامات انجام شده در این راستا در سال گذشته افزود: سال گذشته در استان مرکزی ۴۳۶ کیلومتر فیبرنوری اجرا شد که حدود ۴۰۰ کیلومتر آن در شهر‌ها انجام شده و حدود ۳۰ إلی ۶۰ درصد شهر‌ها تحت پوشش قرار گرفته است.
مدیر مخابرات استان مرکزی ادامه داد: شاید کمترین توسعه مربوط به شهر اراک است که با تعامل و همکاری شهرداری و شورای شهر می‌توان تا انتهای امسال این وضعیت را به بیش از ۹۰ درصد رساند.
او عنوان کرد: برای استفاده از ۴۳۶ کیلومتر فیبرنوری صورت گرفته تاکنون حدود ۳۵۰ میلیارد تومان اعتبار تخصیص شده و همین رقم برای سال جاری نیز در برنامه گنجانده شده است.
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»